Skoči na vsebino

 

Pridobivanje kondicije in mišične mase

* * * - - 2 glasov

  • Prijavi se za objavo odgovora
1082 odgovorov v temi
uja_m
uja_m

    BMW fanatik

  • Uporabnik
  • Sporočil: 2 132
  • Lokacija: Ce
  • Avtomobil: E53, E46, E34

#21

Ponavadi se na isti dan trenira hrbet in biceps,zraven ramen pa triceps
je pa odvisno od vsakega posameznika
Ability may get you to the top, but it takes character to keep you there
Prikaži več možnosti


Chelemico
Chelemico

    BMW fanatik

  • Uporabnik
  • Sporočil: 1 023
  • Lokacija: Radenci
  • Avtomobil: E46 320dT

#22

Satosari po mojem mnenju se najprej odloči za pridobivanje mišic kar te posledično pripelje tudi do večje kondicije,po določenem času ti bo tako ali tako zapasalo malo izgubljati na teži,v bistvu boš začel samo kurit maščobe in definirat telo.Kar je počel @Chelemico je definicija in ne pridobivanje mišične mase,z nepravilnim izvajanjem celo kurjenje mišic.
Osredotoči se na urnik kot je že napisal @Di4b|o^ in za eno mišico treniraj več vaj(BICEPS: 5-6 serij cca. 10 ponovitev z različnimi prijemi 2 seriji z ozkim prijemom štange,2 z širokim,1x ročka,1x koncentracijski upogib...)tu si sam svoj šef in si sestavljaš svoj trening
Kot so ti že forumaši opisali se osredotoči na izgubljanje odvečne teže ali pridobivanje mišic
oboje žal ne gre skupaj:ok


Lahko poveš kaj več, in naprimer kako bi zgledalo nepravilno izvajanje?:crazy
Sem se mesec in pol zastonj napenjal?:laugh Trenutno bi namreč rad pridobil malo na mišični, no saj po mojih meritvah in opažanjih malo sem, ampak bi še malo.

Biceps + triceps skupaj, ok ne vem kolikšen je tukaj napredek!
A si ne bi raje nardil trening na več dni, en primer je že podal Di4b|o.
Jaz os. sem triceps delal recimo, ko sem treniral hrbet, ramena in na koncu pa še trebušnjaki.


Zakaj pa ne bicepsa in tricepsa skupaj?

Malo se razpišite fantje, v čem je glavna razlika pri vajah ko delaš za maso in ko delaš za definicijo?
Prikaži več možnosti


uja_m
uja_m

    BMW fanatik

  • Uporabnik
  • Sporočil: 2 132
  • Lokacija: Ce
  • Avtomobil: E53, E46, E34

#23

Za mišično maso delaš z večjimi kilogrami manj serij,kadar se odločiš definirati delaš z manjšimi kilogrami več serij,
če si delal z manjšimi kilogrami po takem sistemu kot si napisal je bilo to bolj približno definiranju,
če so kilogrami bili večji si po vsej verjetnosti kuril mišico in ni dobro za tvoje telo
Kar se tiče deljenih vaj verjetno veš da mišice rastejo kadar počivajo in po treningu mora počivati mišica od 24 do 48 ur.Če si delal en dan biceps,triceps,hrbet...kaj si počel naslednji dan?
Treniral isto mišico? brez učinka

Urejal uja_m, 21.01.2010, 18:51.

Ability may get you to the top, but it takes character to keep you there
Prikaži več možnosti


ponco
ponco

    BMW fanatik

  • Uporabnik
  • Sporočil: 1 491
  • Lokacija: Ljubljana
  • Avtomobil: MB W212

#24

To sploh ni res, da nebi smel kombiirati biceps+triceps v enem treningu :blackeye
Vsi skupaj pa preveč komplicirate, saj je človek komaj pričel migati vi pa mu svetujete split treninge in nevemkaj :fight

moj nasvet:
Izloči sladkor in nasičene maščobe iz prehrane. Prični jesti obroke z kvalitetnimi živili, malo zmanjšaj hidrate in povečaj beljakovine, ki jih zaužiješ čez cel dan.
Obvezno prični jesti vsaj 5 obrokov na dan, da organizem pospeši presnovo.

Za treninge ti priporočam nizkointenzivni kardio (kolo, orbitrek, hoja v hrib,...), če pa se odločiš za trening z utežmi pa toliko bolje :ok
Treniraj 3x-4x na teden celo tele....se pravi da ti trening obsega vse mišične skupine!!
Razultati bi kmalu morali biti opazni, še posebaj na začetku ko kuriš maščobo in nekaj % pridobiješ na mišični masi. Nažalost se to kasneje ustavi zato je pomembno izkoristiti prav to na začetku :laugh
lp, ponco
Prikaži več možnosti


uja_m
uja_m

    BMW fanatik

  • Uporabnik
  • Sporočil: 2 132
  • Lokacija: Ce
  • Avtomobil: E53, E46, E34

#25

nihče ni napisal da ne sme kombinirati biceps-triceps.
ampak potem ne more naslednji dan delati hrbet ali rame,ker pri vajah za hrbet dela zelo veliko biceps zraven,pri vajah za rame pa mišica iztegovalka-triceps
Ability may get you to the top, but it takes character to keep you there
Prikaži več možnosti


ponco
ponco

    BMW fanatik

  • Uporabnik
  • Sporočil: 1 491
  • Lokacija: Ljubljana
  • Avtomobil: MB W212

#26

nihče ni napisal da ne sme kombinirati biceps-triceps.
ampak potem ne more naslednji dan delati hrbet ali rame,ker pri vajah za hrbet dela zelo veliko biceps zraven,pri vajah za rame pa mišica iztegovalka-triceps


hint: naredi noge v torek :ok
lp, ponco
Prikaži več možnosti


Chelemico
Chelemico

    BMW fanatik

  • Uporabnik
  • Sporočil: 1 023
  • Lokacija: Radenci
  • Avtomobil: E46 320dT

#27

Za mišično maso delaš z večjimi kilogrami manj serij,kadar se odločiš definirati delaš z manjšimi kilogrami več serij,
če si delal z manjšimi kilogrami po takem sistemu kot si napisal je bilo to bolj približno definiranju,
če so kilogrami bili večji si po vsej verjetnosti kuril mišico in ni dobro za tvoje telo
Kar se tiče deljenih vaj verjetno veš da mišice rastejo kadar počivajo in po treningu mora počivati mišica od 24 do 48 ur.Če si delal en dan biceps,triceps,hrbet...kaj si počel naslednji dan?
Treniral isto mišico? brez učinka


Aham, razumem....napisal si z večjimi kg manj serij, torej naredim 4-5 serij za mišico in to je to? Pa čeprav bi še lahko vsaj enkrat toliko dal od sebe?

Delal sem pa tako: ker med tednom ni blo možnosti da bi delal z utežmi, sem delal oz. delam v petek in nedeljo, Na začetku samo petek, ker sem imel muskelfiber tudi do torka:crazy Tako da naslednji dan nisem počel nič, ampak šele čez dva dni.
Prikaži več možnosti


satosari
satosari

    BMW fanatik

  • Uporabnik
  • Sporočil: 2 749
  • Lokacija: Tu pa tam
  • Avtomobil: E39 530iAT

#28

A mi lahko kdo pove kakšne vaje naj delam, oziroma urnik dela. Uteži nimam:crazy

Prikaži več možnosti


uja_m
uja_m

    BMW fanatik

  • Uporabnik
  • Sporočil: 2 132
  • Lokacija: Ce
  • Avtomobil: E53, E46, E34

#29

Aham, razumem....napisal si z večjimi kg manj serij, torej naredim 4-5 serij za mišico in to je to? Pa čeprav bi še lahko vsaj enkrat toliko dal od sebe?

Delal sem pa tako: ker med tednom ni blo možnosti da bi delal z utežmi, sem delal oz. delam v petek in nedeljo, Na začetku samo petek, ker sem imel muskelfiber tudi do torka:crazy Tako da naslednji dan nisem počel nič, ampak šele čez dva dni.

če bi lahko še enkrat toliko dal iz sebe potem razmisli o večjih kilah na serijo
Ability may get you to the top, but it takes character to keep you there
Prikaži več možnosti


jurko
jurko

    BMW fanatik

  • Uporabnik
  • Sporočil: 2 544
  • Lokacija: Novo mesto
  • Avtomobil: TRAKTOR

#30

OK, nisem profesionalc samo nekateri ste mal zgrešili z vsemi temi serijami itd...

Kot je že nekdo zapisal: pridobivanje kondicije in mišične mase sta med seboj skregana kr so treningi za to dvoje različni kot dan in noč.

Hujšanje:
Kot te jaz razumem bi ti rad shujšal, kar pomeni da boš moral izvajati aerobno vadbo. Ne pozabi na dober streching :ok Odvisno od tvoje sedanje fizične pripravljenosti pač začneš z hojo, tekom, kolesarjenjem, tekom na smučeh itd... Pri tem moraš vzdrževati pogovorni tempo, kar pomeni tempo pri katerem se še lahko pogovarjaš brez vsem dobro znanega lovljenja zraka. Vadba mora trajati vsaj 30-45 minut. Po tem seveda lahko narediš kakšne sklece, trebušnjake, hrbtnem zapiranje knjige itd., vendar pazi na pravilno izvedbo vaj (na internetu imaš vaj kolikor hočes)
Poleg tega pazi na prehrano, na dan zaužij vsaj 5 obrokov, od tega naj bosta dva malo večja-glavna, ostalo pa manjši-šport musli, sadje itd... Izogibaj se raznim mastnim jedem, čim bolj naravno iz z čim manj olja. Zmanjšaj vnos ogljikovih hidratov-kruh lahko tudi ukineš, ostalo v mejah normale. Samo za info-tudi zmanjšanje alkohola pripomore k hujšanju-nobenega ne označujem za alkoholika :-D.
Če narediš 3-4 treninge bo čist dovolj.
Že samo s tem boš dosegel izboljšanje počutja, kondicije pa tudi kakšna mišica več se bo kje pokazala :-D
Do radiatorjem na trebuhu in kladiv na rokah je pa še dolga in trnova pot. Potem pa se lahko ez kakšen mesec ali dva odpraviš v fitnes, kjer imaš itak inštruktorje pa ti bodo pomagali.

Hujšanje, pridobivanje mase ali definicija so čisto različni treningi, tako kar se tiče treninga kot prehrane. Za pridoibanje mase je zelo potrebna pravilna prehrana, ki vsebuje zelo velike vnose kalorij, npr zajtrk 250g tune, ržen kruh, jabolko-kar je seveda skregano z hujšanjem.


No pa, da še malo pokomentiram serije in št ponovitev:
@Chelemico-10 serij :eek Kolikor razumem ti bolj razvijaš vzdržljivost in definicjo kot pridobivaš misično maso. Za mišično maso moraš izvajati 2-3 serije z 80-90% obremenitvijo, 8-10 ponovitev. Poskusi drugače: če izvajaš sklece dvigni noge na višjo podlago in tako ti po prihranjena kakšna serija. Če delaš z utežmi si najprej zmeri svoj max. potem pa delaj z malo manj. Očitno delaš z premajhno kilažo, če lahko delaš toliko ponovitev in serij.

Kar se tiče večih vaj za isto mišico:s tem pridobiš predvsem na boljši izoblikovanosti mišice in pa "prožnosti"-mišica ni tako zakrčena.
Tudi kombiniranje vaj je priporočeno npr. biceps/triceps. Pri kombiniranju moraš paziti samo to, da pač delajo druge mišice kot pri prvi vaji. Poleg tega s tem profiteraš na času :ok

Kot je dejal @uja_m mišica raste ko počiva-po trenigu. To pomeni, da moraš vsak dan izvajti vaje za druge mišične skupine in mora biti odmor dolg vsaj 24 ur, ker v nasprotnem primeru mišica žre samo sebe. Npr: PON:prsa,triceps,tebuh, meča TOR:hrbet,biceps itd...
Vsak naj dela tisto kar zna: francozi naj kuhajo, nemci pa delajo avtomobile :ok
Prikaži več možnosti


Lovi
Lovi

    BMW fanatik

  • Uporabnik
  • Sporočil: 1 643
  • Lokacija: M4R180R
  • Avtomobil: BMW S3R1O 7R1

#31

A mi lahko kdo pove kakšne vaje naj delam, oziroma urnik dela. Uteži nimam:crazy


Jaz bi na tvojem mestu prvo kak mesec se posluževal kardio treningom potem pa začel stopnjevat počasi z drugimi vajami. Ne začet kar na polno saj boš šokirala mišice. Daj jih navajaj počais na spremembe. In kot je bilo že napisano, pomisli malo glede prehrane trenig + prehrana + disciplina = rezultat.

@ jurko dobro napisano!

Urejal Lovi, 21.01.2010, 19:34.

Prikaži več možnosti


satosari
satosari

    BMW fanatik

  • Uporabnik
  • Sporočil: 2 749
  • Lokacija: Tu pa tam
  • Avtomobil: E39 530iAT

#32

Torej če vsak dan laufam dobre pol ure, naredim 40 do 60 skledc in toliko trebušnjakov in pazim na prehrano je to za začetek dovolj.

Prikaži več možnosti


jurko
jurko

    BMW fanatik

  • Uporabnik
  • Sporočil: 2 544
  • Lokacija: Novo mesto
  • Avtomobil: TRAKTOR

#33

Torej če vsak dan laufam dobre pol ure, naredim 40 do 60 skledc in toliko trebušnjakov in pazim na prehrano je to za začetek dovolj.


:ok

Tako kot sem ti rekel 5 obrokov na dan, pazi kaj ješ pa bož že s tem naredil velik napredek. Trening bo pa samo še pripomogel k izboljšanju počutja in kondicije.
Vsak naj dela tisto kar zna: francozi naj kuhajo, nemci pa delajo avtomobile :ok
Prikaži več možnosti
    • satosari je všeč


bmw330cd
bmw330cd

    BMW fanatik

  • Uporabnik
  • Sporočil: 8 618
  • Lokacija: slo
  • Avtomobil: 218d AT, M2

#34

Kdo od mariborskih forumašov obiskuje fitnes sokol na studencih? Sam hodim v fitnes 4 krat na teden, od ponedeljka do četrtka. Imam pa več različnih programov, ki jih potem prilagajam trenutnemu počutju. Vsaj en teden na mesec je bolj naporen, vsak trening pa najmanj 20min teka, 300 trebušnjakov in raztezanje. Potem pa še kombinacija vaj za moč. Včasih ko sem res zmatran samo tek in trebušnjake ter raztezanje, itd..odvisno od počutja in časa. Probam pa se držati da grem res vsak dan ob določeni uri. Glede prehrane pazim tako, da večinoma kuham sam, čeprav bi lahko jedel dosti ceneje na bone, vendar mi ni glih najbolj všeč gostilniška hrana. Jedilnik si sestavim enkrat na teden, nisem obremenjen s tem da bi ustrezal za hujšanje ali karkoli drugega, vendar jem večinoma zdravo prehrano čimbolj naravno pripravljeno. Ne hodim v fitnes da bi dobil 45cm obseg bicepsa, temveč zato da si krepim imunski sistem( s kombinacijo saune) in da imam dovolj energije in zdravo ter nezanemarjeno, urejeno telo.
Velja pa si zapomniti dva reka, ki si sicer občasno nasprotujeta: Najbolj pomembno je da poslušaš svoje telo, in pa kot je v enem intervijuju rekel @DoubleG: Zmagovalec je tisti, ki zna stopiti iz komfortnega območja.


LP,Miha
Prikaži več možnosti


Di4b1o^
Di4b1o^

    BMW fanatik

  • Uporabnik
  • Sporočil: 1 371
  • Lokacija: Maribor ( okolica )
  • Avtomobil: ni vec BMW

#35

Kdo od mariborskih forumašov obiskuje fitnes sokol na studencih? Sam hodim v fitnes 4 krat na teden, od ponedeljka do četrtka. Imam pa več različnih programov, ki jih potem prilagajam trenutnemu počutju. Vsaj en teden na mesec je bolj naporen, vsak trening pa najmanj 20min teka, 300 trebušnjakov in raztezanje. Potem pa še kombinacija vaj za moč. Včasih ko sem res zmatran samo tek in trebušnjake ter raztezanje, itd..odvisno od počutja in časa. Probam pa se držati da grem res vsak dan ob določeni uri. Glede prehrane pazim tako, da večinoma kuham sam, čeprav bi lahko jedel dosti ceneje na bone, vendar mi ni glih najbolj všeč gostilniška hrana. Jedilnik si sestavim enkrat na teden, nisem obremenjen s tem da bi ustrezal za hujšanje ali karkoli drugega, vendar jem večinoma zdravo prehrano čimbolj naravno pripravljeno. Ne hodim v fitnes da bi dobil 45cm obseg bicepsa, temveč zato da si krepim imunski sistem( s kombinacijo saune) in da imam dovolj energije in zdravo ter nezanemarjeno, urejeno telo.
Velja pa si zapomniti dva reka, ki si sicer občasno nasprotujeta: Najbolj pomembno je da poslušaš svoje telo, in pa kot je v enem intervijuju rekel @DoubleG: Zmagovalec je tisti, ki zna stopiti iz komfortnega območja.


LP,Miha


Jaz kadar treniram hodim v Betnavo :) Se mi zdi še najboljši. 300 trebušnjakov? :cool Kako pa jih delaš? Jaz vem da tako kot jih delam,me začne pri kakšnem 30 nenormalno bolet/pečt. Tako da potem nekje 3 serije po 35-25 naredim. Odvisno od pavz in počutja.
Prikaži več možnosti


Lovi
Lovi

    BMW fanatik

  • Uporabnik
  • Sporočil: 1 643
  • Lokacija: M4R180R
  • Avtomobil: BMW S3R1O 7R1

#36

Jaz kadar treniram hodim v Betnavo :) Se mi zdi še najboljši. 300 trebušnjakov? :cool Kako pa jih delaš? Jaz vem da tako kot jih delam,me začne pri kakšnem 30 nenormalno bolet/pečt. Tako da potem nekje 3 serije po 35-25 naredim. Odvisno od pavz in počutja.


Kaj pa pristan! Hodi kdo ? :ok
Prikaži več možnosti


bmw330cd
bmw330cd

    BMW fanatik

  • Uporabnik
  • Sporočil: 8 618
  • Lokacija: slo
  • Avtomobil: 218d AT, M2

#37

Kaj pa pristan! Hodi kdo ? :ok


Jaz imam sicer blizu, vendar je ta fitnes sokol na studencih mi še bližje (50m od mene). Tako da hodim kar tukaj:ok

Glede trebušnjakov pa je tako, da jih delam na tisti klopci v obliki črke A, šest serij po 50. Če jih delaš redno se jih da hitro natrenirati.


lp,Miha
Prikaži več možnosti


defasturias
defasturias

    Banned

  • Izključen
  • Sporočil: 7 665
  • Lokacija: Gorenjska
  • Avtomobil: 330xi

#38

Torej je bolje delat vsak dan po 2 različni mišici, kot pa recimo vse mišice in potem naslednji dan pavza? Vidim, da se noge razen hoje in kolesarjenja nič ne omenjajo, @satosari, vpelji med svoje vaje še počepe in pa dvigovanje na prste za meča :ok

Bi lahko kdo napisal svoj "tedenski urnik", katere mišice trenira kateri dan? Doma imam uteži, 2 ročki do 12kg, in pa klop za trebušnjake. Sem se lani nekaj ukvarjal s tem + standard sklece, počepi, itd...Potem sem zbolel in ležal kak teden, ko sem bil čil in zdrav pa nisem imel več motivacije. Bi lahko kdo torej napisal urnik za treniranje katere mišice keri dan, da ne nabijam nekaj za brezveze, ker ne bo imelo učinka :blackeye
Prikaži več možnosti


nejči
nejči

    BMW fanatik

  • Uporabnik
  • Sporočil: 568
  • Lokacija: Ljubljana

#39

defasturias

kot najprej... delo doma in domače uteži boš prerasel v 2 mesecih z dobro vadbo in hrano.. z dvemi ročkami kakšnega treninga glih ne moraš izpeljati(se uporablja bolj za prekrvavitev:ok..)

..glavni napredek je v hrani ...torej če imaš poštimano hrano je lahko trening slabši (je lahko ni pa priporočljivo:))

vsaka mišica mora počivati vsaj tri dni za regenaracijo in rast(razvoj) ... zato je pumpanje tebušnjakov ali podobno vsak dan brezpredmatno...

..delanje-treniranje nog je glavna stvar , ki pa jo VEČINA fitneserjev spušča.. takrat se sporšča največ testosterona,ki ja eden glavnih dejavnikov za rast...

...kot sem že napisal kakšnega posebnega tedenskaga treninga samo z ročkani se ne da sestaviti!!!

..če te pa se kaj zanima pa vprašaj..:ok
Prikaži več možnosti


Di4b1o^
Di4b1o^

    BMW fanatik

  • Uporabnik
  • Sporočil: 1 371
  • Lokacija: Maribor ( okolica )
  • Avtomobil: ni vec BMW

#40

Jaz sem imel ponavadi nekako tako: PON: prsa TOR: hrbet SREDA: rame + noge ČET: pavza PET: roke SOB + NED pavza potem pa vse od začetka..

Ja noge so zelo pomembne,tako kot je omenil nejči saj se takrat sprošča največ hormona testosterona.

Trebušne mišice pa sem delal sam nekje 2x na teden po treningu 2-3 serije po nekaj ponovitev. Čisto dovolj :ok2
Prikaži več možnosti